Latihan 5 x 5 Latihan Untuk Pondasi Kekuatan

Latihan 5 x 5 latihan untuk pondasi kekuatan

Tujuan fitness kebanyakan orang biasanya adalah bodybuilding. Latihan untuk kekuatan sangat penting dalam bodybuilding, agar tidak cepat mencapai plateau maka kita harus membangun pondasi yang kuat terlebih dahulu. Latihan 5 x 5 adalah latihan yang bagus untuk pondasi yang kuat.

Mengapa harus membangun pondasi kekuatan dulu?

Karena ukuran otot dan kekuatan sangat berkaitan. Tidak peduli anda latihan sampai tidak bisa mengangkat beban lagi atau yang biasanya disebut muscle failure, yang paling penting adalah apakah anda menjadi lebih kuat?
Anda pasti pernah melihat orang di gym anda yang berbulan-bulan bahkan bertahun-tahun masih menggunakan beban yang sama dan tidak mengalami perubahan pada tubuhnya? Hal inilah yang akan terjadi jika anda hanya ingin memperbesar otot dan tidak peduli pada kekuatan. Karena jika anda tetap menggunakan beban yang sama seperti 6 bulan lalu maka saya akan menjamin tubuh anda tidak akan bertambah besar.

Bodybuilder vs Strength Trainer

Ronnie Coleman 800 lb Deadlifts vs Jay Cutler 400lb Deadlifts
Ronnie Coleman 800 lb Deadlifts vs Jay Cutler 400lb Deadlifts

Seperti pada gambar diatas, mengapa Ronnie Coleman dapat menjuarai Mr. Olympia 4x berturut-turut mengalahkan Jay Cutler? Karena Ronnie Coleman dapat melakukan Deadlifts 800lb(362kg) sedangkan Jay Cutler bersusah payah untuk mengangkat 400lb(181kg). Dalam aturannya Mr.Olympia memperbolehkan penggunaan steroids. Walaupun anda menggunakan steroids, jika anda tidak dapat mengangkat lebih dari 800lb maka anda tidak akan dapat mengalahkan Ronnie Coleman.

More Strength = More Muscle. Berikut adalah contoh lebih kuat maka otot lebih besar:

Matt Kroc 810lb Deadlifter
Matt Kroc 810lb Deadlifter Menjuarai Bodybuilding Contest
Captain Kirk 1001lb Squatter
Captain Kirk 1001lb Squatter
Ivan Stoitsov Olympic Goldmedalist
Ivan Stoitsov Olympic Goldmedalist

Latihan 5 x 5 ala Stronglifts

Stronglifts.com memperkenalkan lagi gaya latihan 5×5 kepada dunia melalui internet. Sudah banyak yang sukses mengikuti latihan tersebut.

Workout A

Squats 5 x 5

Bench Press 5 x 5

Barbell Rows 5 x 5

Workout B

Squats 5 x 5

Overhead Press 5 x 5

Deadlift 5 x 5

Mulailah dengan bar kosong (20kg) dan menambah 5lbs tiap latihan selain deadlift dan 10lbs untuk deadlifts

Lakukan dengan memberikan 1 hari istirahat setelah 1 hari latihan. Lakukan penggantian urutan setiap 1 minggu. Contoh:

Week 1
Senin – A, Selasa Rest, Rabu – B, Kamis Rest, Jumat – A, Sabtu Minggu Rest.
Week 2
Senin – B, Selasa Rest, Rabu – A, Kamis Rest, Jumat – B, Sabtu Minggu Rest.
Week 3 Kembali seperti week 1

Untuk lebih lengkapnya anda dapat melihat di website stronglifts di sini.

Latihan 5 x 5 dalam sejarah

Siapa tidak kenal dengan bodybuilder Arnold Schwarzenegger? Arnold memiliki mentor yang bernama Reg park. Reg Park menggunakan latihan 5 x 5 untuk membangun kekuatan, setelah pondasi cukup kuat barulah Reg Park menggunakan latihan ala bodybuilding.

Latihan 5 x 5 ala Reg Park

Phase One

45-degree back extension 3×10
Back squat 5×5
Bench press 5×5
Deadlift 5×5

Rest 3-5 minutes between the last 3 sets of each exercise.

Train three days per week for three months.

Phase Two for Bodybuilders*

45-degree back extension 3-4×10
Front squat 5×5
Back squat 5×5
Bench press 5×5
Standing barbell shoulder press 5×5
High pull 5×5
Deadlift 5×5
Standing barbell calf raise 5×25

Rest 2 minutes between sets.

Train three days per week for three months.

* After the basic Phase One, Park had a different set of recommended exercises for aspiring Olympic weightlifters. It used a few different sets and reps, and included lunges and power cleans.

Phase Three for Bodybuilders

45-degree back extension 4×10
Front squat 5×5
Back squat 5×5
Standing barbell shoulder press 5×5
Bench press 5×5
Bent-over barbell row 5×5
Deadlift 5×3
Behind-the-neck press or one-arm dumbbell press 5×5
Barbell curl 5×5
Lying triceps extension 5×8
Standing barbell calf raise 5×25

Rest 2 minutes between sets.

Train three days per week for three months.

Mulailah fitness anda dengan membangun pondasi kekuatan lalu anda dapat mencapai goals yang telah anda impikan.

mulaisekarang.

Berita Terkait

Feel Free To Write a Comment