Squats : Bagaimana Cara Bodyweight Squats

perfect pistol squat
One Leg Squat atau Pistol Squat

Orang pasti bertanya-tanya bagaimana Calisthenics melatih tubuh bagian bawah? SQUATS adalah jawabannya. Jika anda berfikir squats sangat mudah, coba lakukan single leg squats. Sebelum membahas single leg squats dan variasi squats lainnya mari kita bahas 10 rules dari squats :

  1. Bentuk Sudut Dengan Telapak Kaki
    Seperti tangan anda mengikuti gerakan lengan, kaki anda juga memiliki postur natural. Postur natural untuk kaki adalah dengan sedikit mengarahkan jari kaki anda agak keluar, dapatkan posisi yang nyaman. Telapak kaki bukan rapat seperti sedang melakukan upacara, mungkin anda terlihat rapih dengan posisi ini namun ini bukanlah postur natural dari kaki manusia.

    Squats inward tracking
    Inward Tracking Pada Lutut
  2. Kontrol Lutut Anda
    Cara terbaik untuk mengontrol lutut anda adalah dengan cara mengarahkan jari kaki keluar seperti cara No 1. Banyak orang dengan otot pinggang yang lemah melakukan Inward Tracking. Hindari Inward Tracking pada lutut karena hal ini bisa menyebabkan cidera bahkan dislokasi lutut.
  3. Otot Punggung Bawah
    Squats adalah gerakan yang menggunakan otot punggung bawah (spine). Dalam bodyweight training anda pasti sering mendengar “luruskan punggung anda”, hal ini dikarenakan postur natural punggung manusia adalah seperti itu. Bukan berarti anda harus menghilangkan lekuk punggung anda, tapi janganlah membongkok-an punggung anda ke belakang. Cara untuk memastikan hal itu adalah dengan membusungkan dada, dan mendongakkan kepala anda sedikit.
  4. Gunakan Pinggul Anda
    Kebanyakan orang sulit menemukan cara squats yang benar, hal ini dikarenakan mereka menggunakan pundak sebagai pemandu squats. Bayangkan anda akan duduk bukan menunduk, pandu dengan pinggul anda sampai anda mencapai posisi jongkok. Anda juga bisa menempatkan bench untuk membantu squats anda.
  5. Go Deep!
    All the way up and All the way down! Ya, anda harus melakukan gerakan squats sampai ke posisi jongkok, sampai menyentuh betis anda. Posisi bawah squats akan terasa seperti beristirahat. Jika squats di lakukan dengan gerakan penuh, maka seluruh otot kaki mulai dari quads, hamstring, pergelangan kaki dan bahkan pinggul akan terlatih.
  6. Jangan Memantulkan Tubuh Anda
    Memantulkan tubuh anda menyebabkan banyak tekanan pada lutut. Cara terbaik adalah dengan menggunakan kontrol otot pada saat melakukan squats, jangan biarkan gravitasi menarik tubuh anda begitu saja. Memberikan tempo pada saat posisi teratas dan posisi terbawah juga dapat mengurangi pantulan.
  7. Bertumpu Pada Tumit
    Bertumpulah pada tumit, bukan jari kaki. Bertumpu Pada tumit juga akan membuat posisi pinggang anda pada posisi yang baik. Jika anda merasakan tekanan pada jari kaki, itu berarti center of gravity tubuh anda mengarah ke depan. Jika anda memiliki kesulitan memindahkan tumpuan ke tumit, angkatlah jari kaki anda dan anda akan merasakan tumit anda menumpu berat badan anda.
  8. Bernafas!
    Jika anda ingin menjadi squatter yang handal, anda harus menguasai teknik pernafasan seperti halnya pada push-up, hembuskan ketika naik dan tarik nafas ketika turun. Jangan menahan nafas ketika melakukan squats, karena akan membuat anda menjadi pusing dan otot menjadi kekurangan oxygen.
  9. Kencangkan Otot Core
    Jika anda menguasai teknik pernafasan anda akan dengan mudah melakukan hal ini. Dengan mengencangkan otot core, otomatis otot core anda juga terlatih dengan melakukan squats.
  10. Simetris
    Tubuh manusia memiliki bagian yang lebih kuat, kebanyakan orang sisi kanan lebih kuat daripada sisi kiri, dan untuk beberapa orang (kidal) sisi kiri lebih kuat daripada sisi kanan. Secara tidak sadar, kita akan melakukan pekerjaan mengangkat dengan sisi terkuat kita. Yang harus dilakukan adalah melakukan squats secara simetris, luruskan badan anda (tidak miring). Dan selalu ingat, jika anda melakukan one legged squats selalu mulailah dengan bagian terlemah anda agar mendapatkan repetisi yang sama.

mulaisekarang.

Incoming search terms:

  • Cara melakukan squat
  • cara squat
  • cara squat yang benar
  • apa itu squat
  • latihan squat
  • pengertian squat
  • gerakan squat
  • cara melakukan squat yang benar
  • cara squats
  • apa itu squats

Berita Terkait

Feel Free To Write a Comment