Leg Raises: Calisthenics Way to Get Those Sixpack Abs

Eugen Sandow's Sixpack
Eugen Sandow’s Sixpack Abs

Pernahkah anda melihat para fitness models dengan sixpack dan pinggang kecilnya? Pasti pernah, karena hal itu adalah yang di gembor-gemborkan pada era Modern Bodybuilding: Crunch. Pernahkah anda melihat sixpack seperti Eugen Sandow yang dibuat sebelum crunch di ciptakan? Dengan Calisthenics anda bisa mendapatkan sixpack serta pinggang yang kuat hanya dengan melakukan Leg Raises.

 

Sebelum memulai silahkan melihat Rules Leg Raises.
Let’s Begin:

  1. Knee Tucks
    Duduk pada pinggiran bench atau bangku, mundurkan punggung anda sedikit, pegang pinggiran bench atau bangku, lalu luruskan kaki anda. Kaki anda harus menempel satu sama lain, dan tumit tidak menyentuh lantai. Tarik lutut anda sampai kira-kira 20cm dari dada. Hembuskan nafas ketika menarik lutut, dan tarik nafas ketika meluruskan kaki. Tahan pada posisi kaki dekat pada dada untuk satu hitungan.

    Knee Tucks for sixpack abs
    Knee Tucks
  2. Lying Leg Raises
    Berbaring di lantai dengan posisi terlentang, dengan kaki lurus. Posisikan tangan pada samping tubuh anda, angkat kaki anda perlahan sampai lurus keatas, tahan satu hitungan lalu turunkan perlahan jangan sampai menyentuh lantai berikan jarak sekitar 10cm dari lantai. Hembuskan nafas ketika kaki naik, dan tarik nafas ketika kaki turun.
    Untuk permulaan akan sangat sulit melakukannya dengan kaki lurus, anda dapat menekuk kaki anda dan secara bertahap meluruskannya.

    Lying Leg Raises for sixpack
    Lying Leg Raises
  3. Hanging Knee Raises
    Untuk Hanging Knee Raises anda membutuhkan pull up bar atau sesuatu untuk bergantung dan anda harus pastikan kaki anda tidak menyentuh lantai, posisi tangan anda harus selebar pundak anda. Kencangkan pundak anda, dengan cara membusungkan dada (anda dapat merasakannya dari posisi tulang belikat anda yang mendekat). Angkat lutut anda sampai paha anda lurus di depan, tahan satu hitungan lalu turunkan. Hembuskan nafas ketika mengangkat lutut anda, dan tarik nafas ketika menurunkan.

    Hanging Knee Raises for sixpack
    Hanging Knee Raises
  4. Hanging Leg Raises
    Bergantunglah pada pull up bar, pastikan kaki anda tidak menyentuh lantai, kaki menempel satu sama lain, kencangkan pundak. Angkat kaki anda secara perlahan sampai lurus di depan anda, tahan 1 hitungan pada posisi tersebut lalu turunkan secara perlahan. Hembuskan nafas ketika mengangkat kaki anda, dan tarik nafas ketika menurunkan. Untuk pertama kali pasti susah untuk menjaga tubuh tidak bergoyang pada waktu melakukan Leg raises, untuk menghindarinya kencangkan seluruh otot anda.
    Untuk permulaan anda dapat mengurangi kesulitan dengan sedikit membengkokan kaki anda, tapi ingat jangan berubah pada pertengahan gerakan melainkan kaki harus terus seperti itu.

    perfect leg raises
    Hanging Leg Raises

Untuk Goals pada masing-masing gerakan adalah:
Basic : 1 sets of 5
Lanjut : 2 sets of 10
Progression : 2 sets of 20
Jika anda merasa kesulitan untuk melakukan tahap berikutnya, kembalilah ke tahap sebelumnya, jangan terburu-buru.

 

mulaisekarang

 

Berita Terkait

Feel Free To Write a Comment