Leg Raises: Bagaimana Cara Leg Raises

Anda ingin memiliki tubuh ideal dengan sixpack dan otot core yang kuat? Leg raises adalah latihan yang cocok untuk anda. Berikut adalah beberapa rules yang harus di perhatikan ketika melakukan leg raises.

perfect leg raises
Leg Raises Pada Bar
  1. Lakukan Gerakan Penuh dan Fungsional
    Latihan perut paling populer di dunia adalah crunch. Untuk mereka yang tidak mengerti crunch adalah latihan yang hanya menggerakan otot perut dengan gerakan yang sangat pendek. Tujuannya untuk merasakan the burn di otot perut anda, ini bertentangan dengan yang seharusnya anda lakukan untuk mengembangkan functional strength yang lebih sulit. Leg raises juga memiliki kelebihan dibanding crunch dan sit-up, karena ikut melatih otot pinggang.
  2. Integritas Seluruh Tubuh
    Crunch dan sit up isolate(gerakan yang lebih memfokuskan) otot perut anda. Isolation ini ada di hampir seluruh latihan otot core modern. Tetapi jika anda menginginkan otot perut yang atletis, serta otot pinggang yang kuat, isolasi adalah hal terburuk yang dapat anda lakukan. Ketika anda melakukan suatu gerakan, otot tidak akan bergerak sendiri. Otot core adalah contohnya. Kebanyakan orang sudah menyadari pentingnya otot posterior chain yang menyangga tubuh bagian belakang dan terdiri dari otot hamstrings, glutes, spinal erectors, dan lainnya. Tapi sedikit dari mereka yang menyadari pentingnya otot anterior chain yang menyangga tubuh bagian depan. Hal inilah yang membuat leg raises sangat bagus untuk melatih otot core, bahkan leg raises akan melatih forearm anda.
  3. Fokus Pada Kesulitan , Bukan Jumlah
    Sejauh ini latihan perut pada Calisthenics sangatlah simple: jangan gunakan gerakan pendek, dan mengisolasi otot perut anda. Gunakan gerakan besar seperti leg raises dan ketika melakukannya jangan takut untuk menggunakan seluruh tubuh. Kebanyakan orang sekarang menyebutkan bahwa latihan terbagus untuk core adalah latihan dengan repetisi tinggi. Otot core anda tidak berbeda dari otot lainnya, mereka beradaptasi kepada latihan yang lebih sulit. Puluhan crunch atau bahkan ratusan tidak akan membuat perut anda lebih kecil, hanya diet yang dapat melakukan itu. Jika anda menginginkan otot core yang kuat dan atletis latihlah dengan latihan tersulit yang anda bisa.
  4. Tarik Nafas Untuk Energi
    Teknik pernafasan sangatlah penting dalam Calisthenics maupun latihan beban. Salah satu rules terpenting dalam melakukan leg raises adalah tarik nafas ketika menurunkan kaki. Beberapa orang tidak terbiasa dengan menarik nafas dalam-dalam, jika anda merasa kehabisan nafas, bernafaslah lagi ketika pada posisi atas atau bawah.
  5. Hembuskan Untuk Kekuatan
    Apakah anda ingat terakhir kali anda tertawa hingga perut anda terasa sakit? Hal tersebut disebabkan otot core anda terkontraksi karena hembusan nafas yang banyak ketika anda tertawa. Menghembuskan nafas bukan hanya membuat kontraksi pada otot core, tetapi juga membantu anda memudahkan dalam mengangkat kaki ke atas. Hembuskanlah nafas anda ketika gerakan mengangkat kaki ke atas.
  6. Tahan Perut Dan Busungkan Dada
    Ingatkah anda ketika anda menahan perut dan membusungkan dada ketika melihat wanita cantik? Posisi seperti itu yang diperlukan dalam leg raises. Jangan biarkan perut anda dalam keadaan relax pada saat melakukan leg raises dan latihan otot perut lainnya, tetap kencangkan otot perut anda.
  7. Hilangkan Momentum
    Untuk kekuatan otot yang maximal anda harus menghilangkan momentum ketika melakukan leg raises. Tidak seperti pull up dan push up anda masih dapat menggunakan momentum untuk membangun otot, untuk leg raises anda harus benar-benar menghilangkan Momentum. Cara terbaik untuk menghilangkan momentum tersebut adalah dengan menggunakan tempo, angkat kaki anda dalam 2 hitungan,
  8. Tahan Pada Posisi Kaki Diatas
    Ketika anda pada posisi bawah dan anda melakukan hold untuk satu hitungan, mungkin itu adalah cara yang bagus untuk menghilangkan momentum, tetapi anda tidak harus menahan pada posisi bawah. Anda harus menahan pada posisi atas, paling tidak untuk satu hitungan. Menahan pada posisi atas sangat baik untuk kekuatan pinggang dan otot core anda. Jika anda menggunakan momentum dalam mengangkat kaki, anda akan kesulitan untuk menahannya pada posisi atas. Banyak orang yang melakukan leg raises dengan mengangkat keatas dan membiarkan kakinya jatuh lalu mengangkatnya lagi, tidak ada kontrol dalam gerakan tersebut. Kontrol gerakan anda ketika melakukan leg raises, dan jangan lupa untuk menahan pada posisi kaki diatas.
  9. Jangan Biarkan Kaki Anda Menyentuh Lantai
    Hal ini diperlukan untuk lying leg raises dan sejenisnya, ini sangat baik untuk melatih otot perut anda. Beberapa bahkan menggunakan bar yang rendah ketika melakukan hanging leg raises, agar mereka dapat mengistirahatkan kaki mereka. Mengistirahatkan kaki pada lantai akan mengurangi kontraksi pada otot perut anda. Jika anda ingin mendapatkan otot perut sixpack idaman anda harus mengikuti rules ini.
  10. Latihlah Otot Spine Anda
    Rule bukanlah untuk leg raises, melainkan untuk melatih otot yang berlawanan yaitu spine atau punggung bagian bawah. Jika anda ingin memiliki otot core yang sempurna, latihlah kedua bagian otot tersebut baik anterior dan posterior.

mulaisekarang.

 

Berita Terkait

Feel Free To Write a Comment